Atividades físicas na gravidez e após o parto (27/10/14)


Oi, mammies!


Hoje o post tem a ver com saúde e boa forma.

Muitas mulheres tem dúvidas sobre MALHAÇÃO NA GRAVIDEZ E APÓS O PARTO, então eu conversei com o PERSONAL TRAINER Rogério Passanha para saber tudo sobre o assunto.


Eu mesma fui aluna do Rogério após o nascimento do meu baby. Para mim ele indicou o treinamento funcional light, pois eu estava começando, além de estar sem me exercitar e com bastante sobrepeso.

O resultado foi ótimo, especialmente no quesito diminuição do percentual de gordura!




Veja o que ele diz:


1-) Sempre ouvimos dizer que as atividades de baixo impacto (caminhada, hidroginastica, natacao) sao as mais indicadas para as gestantes.. O que dizer da musculação? Até que momento ela é aconselhável?

R: A musculação não é contra indicada a gestantes, a musculação com uma boa orientacão e respeitando a individualidade de cada mulher é muito interessante para fortalecer musculaturas responsaveis pelo controle postural, isso prepara a gestante para um bom parto. 

No fortalecimento dos membros inferiores, isso ajuda a mulher a sustentar o peso da gravidez.

Uma boa dica é iniciar a musculação a partir do terceiro mes de gestacão já que nesse periodo o bebe esta se fixando no utero e a mae ainda se adapta a esta nova fase.

Para um inicio de gestacao e uma mae sedentaria indicamos o Pilates.




2-) Você tb indica o treinamento funcional durante a gravidez? Por que?

R: Hoje em dia tudo é voltado a treinamento funcional, o termo "funcional" elevou o mundo do treinamento físico para um novo patamar. Alguns professores vão fazer os exercícios, porque eles lhes parecem legais, mas na realidade eles não têm idéia de qual é a finalidade do exercício. Para alguns profissionais, o treinamento funcional até mesmo substituiu as técnicas ou métodos mais comuns de treinamento.

Se é ruim? Creio que nao, desde que o treino seja justificado: porque e para que o exercicio esta sendo feito. 

O treinamento funcional pode também ser entendido como "exercícios específicos que mais se aproximam e copiam os movimentos feitos nas atividades diárias no mundo tridimensional", pois quando falamos em movimentos e atividades cotidianas, pensamos em movimentos nos planos Sagital, Frontal e Transverso, coisa que nao acontece na musculação.

O treinamento funcional na Gestacão tem que ser muito bem orientado, por trabalhar com bases instaveis, deslocamentos, exercicios isometricos, saltos... isso nao condiz com a realidade da gestante. Podemos ate adaptar alguns exercicios, mas sempre com o profissional bem proximo a gestante. 

Outro cuidado: exercicios com apoio nas articulaçoes dos punhos e tornozelos, devido as sindromes compressao nervosa (sindrome do tunel do carpo e do tarço) e devido a instabilidade ou material, podem agravar uma sensibilidade que a gestante ou a mulher no pós parto ja apresentou. 

E a dor mais comum na gestaçao ,é a dor na lombar, onde o profissional tem que fazer mudanças entre os exercicios em pé e sentados.




3-) Uma mulher que possui problemas nos joelhos ou na coluna, precisa ter algum cuidado extra com as atividades físicas durante a gestação, já que nesse momento há ainda maior sobrepeso?

R: O mais comum é mulheres durante sentirem dores na lombar, isso ocorre devido as mudaças de níveis hormonais deixando os ligamentos do corpo da gestante mais elasticos e com maior mobilidade, tornando as artitulaçoes mais frouxas. Por tudo isso vem as dores no quadril, joelhos, tornozelos e especialmente na coluna.

As gestantes sedentarias sao as que mais sofrem com essas dores. 

A melhor maneira de se evitar muitas dessas dores é com a pratica de atividade fisica antes da gestaçao, mas como muitas nao sao programadas é sempre bom iniciar uma atividade assim que possivel com uma liberação medica e sempre orientada por um profissional da area.





4-) Após o parto, quando a mulher pode voltar a malhar? Quais sao as atividades mais indicadas nesse caso?

R: Devemos levar em consideração o tipo de parto e as condiçoes fisicas da mulher.

Em caso de parto normal é indicado a volta depois de 15 dias, no caso da cesaria o retorno pode ser em 30 dias, periodo bom para que a parede abdominal crie resistencia, mas sempre com o alinhamento do seu obstetra e o profissional da area.

Em relação as atividades nao temos contra indicação, mas sempre respeitando cada caso e numa intensidade leve, evitando muito impacto.


5-) Para a mulher que esta apta a voltar as atividades fisicas normalmente, o que é melhor privilegiar: musculacao ou aerobio?

R: A melhor indicação seria a musculação ou pilates, para ter um fortalecimento da musculatura do assoalho pelvico que está prejudicado devido a gravidez e o parto.




6-) Tonificar, mesmo estando com sobrepeso, pode dificultar o emagrecimento??

R: Quando estamos com sobrepeso a melhor indicação e a musculação intensa e bem planejada, sempre acompanhada de uma dieta, nao é tao simples ter musculos tonificados, enquanto eliminamos gordura.

 A tonificação nao ira dificultar o emagrecimento e sim ira ajudar.



7-) Qual a faixa de % de gordura adequada para as mulheres 'normais' exibirem um corpo tonificado?

R: A faixa ideal do percentual de gordura para mulher vai depender da idade:

Entre 20 a 39 anos - 19 a 21%

         40 a 59 anos - 21 a 23%

         60 > 25%

Esses dados são para um corpo saudavel padrao, agora para uma maior tonificação um corpo mais definido para mulher ter entre 3 a 5% menos que o padrao seria um ideal.


8-) Verdade ou mito: musculacao emagrece?

R: A musculação ajuda a emagrecer de uma forma saudavel, ajudando a manter a massa magra e aliminando a gorda, evitando que a mulher fique magra e com flacidez.

Em relação ao gasto calorico, em uma caminhada de 1h voce pode eliminar de 200 a 300 Kcal, ja na musculação pode-se gastar as mesma 300 Kcal com 30 minutos de treino - podendo ser ainda maior o gasto pelo fato de o nosso corpo manter o metabolismo alto por estar se recuperando pelas lesoes sofridas nas fibras musculares devido a musculação, essa recuperação dura em torno de 48 a 72h.

O que voce prefere: ter um corpo magro e fraco ou um corpo rigido, forte, saudavel e atraente?


9-) Quais alimentos ingerir antes e depois de um treino?

R: Muitas pessoas nao dão importancia para o que comer antes e depois dos treinos. 

A alimentação pré-treino deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistencia, evitar fome e hipoglicemia durante o treino.

Voce pode ter uma boa alimentação completa 3 a 4horas antes (almoço ou jantar, cafe da manha reforçado ou lanches intermediarios) ou uma refeição mais leve de 1 ou 2 horas antes com suplementação comWhey Protein com Maltodextrina, lanches, vitaminas.

No pós-treino é muito importante repor o estoque de glicogenio, reconstruir as fibras musculares, repor os liquidos perdidos, alimentar as celulas e renovar o corpo para os proximos treinos.

Dica do que ingerir após se exercitar: Whey Protein, Dextrose, Lanches naturais. Isso no prazo de 30 minutos pós-treino. 

Lembre-se sempre procurar um profissional da area, nesse caso um Nutricionista.




10-) Obtemos melhores resultados malhando, por ex, 6x na semana por 1h/dia OU 3x na semana por 2h/dia?

R: Os melhores resultados são obtidos com treinos de QUALIDADE.

 Temos que obedecer um descanso de 2 a 3 dias na semana. Por ex, pode-se fazer um treino de 3 a 5 vezes por semana com 1H de duração e obter os melhores resultados, lembrando sempre o objetivo de cada pessoa a individualidade e a finalidade dos treinos.


11-) Sei que cada caso é único, mas o que se pode esperar em relação a diminuicao do percentual de gordura em uma mulher na faixa de 30 anos, sedentaria que vai inciar as atividades fisicas em ritmo moderado, treinando 3 vezes por semana, por 1 hr (30 min aerobio + 30 min musculacao), com uma dieta de 1.500 cal diarias? Em 1 mes, cerca de qtos % gordura ela consegue eliminar?

R: Como ja diz na pergunta, cada caso é um caso.

De modo geral, pode-se dizer que, nos 3 primeiros meses de atividades, até é possível eliminar um percentual alto de gordura (entre 3 a 8%). 

No inicio para um sedentario tudo é rapido, mas com o passar do tempo, conforme vai chegando perto do "ideal" vai ficando mais dificil perder.


12-) Espaço para suas consideracoes finais

R: Só quero agradecer todos que cofiam no meu trabalho, meus alunos, vc Ana Paula Vieira, a Açai Frooty e a NutriNow Suplementos



CONTATOS:

Facebook -  Rogerio Passanha

Instagram: @rogeriopassanha

Videos de treino no Youtube: Rogerio Passanha

E-mail: r.passanha@uol.com.br





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